Orari e metabolismo

Il nostro corpo vive secondo dei ritmi, detti circadiani, che sono regolati dall'alternanza luce-buio. La luce blu (come anche quella della televisione o degli smartphone) è quella che stimola maggiormente questo meccanismo, nel senso che, quando cala in modo considerevole (come di sera), segnala, attraverso l'ipotalamo (precisamente attraverso il nucleo soprachiasmatico), di produrre melatonina (da parte della ghiandola pineale o epifisi, situata nel nostro cervello). Il livello di melatonina resta alto durante la notte e permette di godere di un sonno ristoratore. Inizia poi a calare dalle 4-5 circa del mattino, corrispondente alle primi luci dell'alba. Se si sta svegli fino a tardi a guardare televisione o smartphone è possibile che non si produca un livello sufficiente di melatonina, non si riesca a prender sonno e non si dorma bene. Anche gli organi interni ne possono risentire (come il fegato, l'intestino, i reni, i polmoni, ecc.), perché anche loro hanno un proprio "orologio biologico interno". Non si deve dimenticare che l'uomo è un animale diurno, ha necessità della notte per riposare.

L'alternanza sonno/veglia incide inoltre su alcuni meccanismi di regolazione interna: la temperatura corporea, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la produzione di ormoni. Le conseguenze a lungo termine di un'alterazione dei ritmi circadiani (che si sviluppano maggiormente in soggetti che lavorano di notte o che hanno adottato orari sbagliati) sono il rischio di una maggiore incidenza di problemi cardiovascolari, tumori, diabete, disturbi dell'umore (soprattutto depressione), deficit cognitivi e obesità (come riportato da questa ricerca e questa).

Un ritmo di sonno/veglia alterato è più critico per i ragazzi in età adolescenziale, nel senso che può portare ad importanti alterazioni dello stato dell'umore (irritabilità o depressione) e quindi ad un maggior scompenso nello studio e nel rapporto con gli altri.

Le ripercussioni di un ritmo di vita alterato si vedranno anche dal punto di vista del peso. Chi si sveglia più tardi (soggetti che dormono fino alle 10 o alle 11 del mattino) tende a non fare  colazione, spilucca durante la giornata e tende a mangiare porzioni più abbondanti verso sera e a fare spuntini notturni (snack di vario genere). Andando poi a dormire dopo l'1 o le 2 di notte, il corpo non ha il giusto tempo per riposarsi e ripulire gli organi interni. Inoltre la digestione è rallentata di sera/notte e mangiare ad un'ora tarda fa sì che ci sia un aumento dell'insulina in circolo, che corrisponde poi ad un segnale metabolico di accumulo di grassi nelle cellule adipose. Quindi questi orari alterati, se protratti a lungo, possono portare ad un aumentato rischio di obesità e diabete, nonché a disturbi del sonno e all'aumento della pressione sanguigna (come riportato in questa ricerca).

Ultima considerazione: molte persone che dormono poco o saltano i pasti o hanno orari alterati, possono soffrire anche di disturbi gastrici o intestinali, inteso come pesantezza o acidità (che può anche tradursi in mal di testa), gonfiore addominale, stitichezza o episodi di dissenteria. Normalizzare i pasti e gli orari porta sempre un giovamento.

Facciamo qualche esempio:

• sarebbe meglio svegliarsi tra le 6 e le 8 del mattino. Per chi ne ha la possibilità, prima di fare colazione sarebbe utile fare degli esercizi a corpo libero, come yoga o pilates e quindi fare colazione.
• Fare colazione non più tardi delle 9. Per attivare il corpo, ma lasciare il tempo giusto fino all'ora di pranzo.
• Fare un pranzo tra le 12 e le 14. Il pranzo deve dare l'energia per la giornata, può essere composto da carboidrati, proteine e verdure.
• Fare cena tra le 19 e le 20. Soprattutto per chi soffre di stomaco, meglio non cenare tardi.
• Evitare di fare attività fisica intensa dopo le 20.
• Evitare di mangiare dopo le 22.
• Andare a letto tra le 22 e le 23. Soprattutto adolescenti o ragazzi giovani hanno necessità di dormire almeno 8 ore.
• Bere almeno 2L d'acqua (o infusi/thè) al giorno.