Lo stare a casa in periodo di coronavirus potrebbe non avere solo aspetti negativi. Vero che non si può andare a cena nel ristorante preferito, ma si possono scoprire piatti e cibi nuovi e gustosi e provare allegramente nuove ricette, da soli o in famiglia.
La prima idea che vi propongo è quella di scoprire i cereali, perché si utilizzano poco, e anche chi li conosce potrebbe scoprirne di nuovi o nuovi modi di cucinarli.
Iniziamo con l'elencare quali sono: riso (in tutte le sue versioni, integrale, nero o rosso), farro, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno, segale, avena, amaranto, sorgo.
I cereali sono innanzitutto semi, semi delle piante da cui derivano. Se noi prendessimo un chicco di riso (rigorosamente integrale....dal riso raffinato non cresce nulla...) e lo mettessimo in acqua, su un terriccio bagnato (o un batuffolo di cotone, se volete fare l'esperimento in casa), dopo qualche giorno vedremo crescere la piccola pianta di riso. Lo stesso vale per tutti gli altri cereali.
Perché integrale? Perché il chicco integrale, come indica la parola stessa, integra tutti gli elementi essenziali per far crescere la nuova pianta. Il chicco integrale è costituito da 3 parti fondamentali:
la crusca esterna - un involucro che aiuta a proteggere l'interno del chicco dalla luce solare, dai parassiti e dall'acqua. Contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
Il germe - l'embrione che darà vita a una nuova pianta. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
L'endosperma - la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. L'endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.
Come si può vedere la parte energetica è contenuta all'interno del chicco, e sarebbero gli amidi, più conosciuti come carboidrati (e tanto temuti...a mala ragione). Mentre la parte esterna e del germe è quella più ricca di micronutrienti importanti, tra cui vitamine dei gruppo B, vitamina E, ferro, zinco, rame, antiossidanti, ecc., nonché fibre, utili al nostro intestino.
E' da questa considerazione che bisogna partire per valutare la bontà o meno di un cereale. Facciamo un esempio: il riso classico, bianco, brillato (per risotti), conserva solo la parte centrale del chicco (gli amidi o carboidrati). E se piantate un chicco di riso bianco non potrà che ammuffire....non ha gli elementi per germogliare.
Ma facciamo un passo ulteriore: il cereale integrale ha la potenzialità di germogliare, con la germogliazione aumenta il contenuto di tutti i micronutrienti di cui si parlava prima, inoltre migliora la qualità proteica e migliora la biodisponibilità dei micronutrienti. Con la germogliazione inoltre, vengono eliminate sostanze nocive (dette antinutrienti), che limiterebbero l'assorbimento dei micronutrienti, e che potrebbero anche causare problemi a livello intestinali. I cereali germogliati sono molto più facilmente digeribili e ricchi di nutrienti.
La teoria c'è, ora mettiamola in pratica!
Quali cereali bisogna acquistare?
Cereali integrali o anche detti decorticati. Facciamo un esempio: non troverete in commercio del "farro integrale", ma troverete "farro decorticato". Ecco, questo è quello corretto da scegliere.
Elenco della spesa/dispensa:
riso integrale/nero/rosso
farro decorticato
orzo decorticato
miglio decorticato
avena integrale
segale integrale
grano saraceno decorticato
quinoa
amaranto
sorgo decorticato
Come fare per sfruttare al massimo il potenziale di questi cereali?
Metterli in ammollo, coprendo completamente tutti i chicchi. Lasciare in ammollo per almeno 6 ore o anche 12/24. Sciacquare sotto acqua corrente i chicchi e quindi metterli in pentola. La quantità d'acqua giusta sarebbe all'incirca il doppio del volume dei cereali (esempio: 100g di cereali e circa 200-250ml d'acqua).
La cottura dipende dal tipo di cereale, in genere, riso integrale, farro, orzo, avena decorticati hanno un tempo di cottura più lungo, circa 45-50min (oppure 20min. in pentola a pressione). Mentre i cereali più piccoli, come la quinoa, il miglio, il sorgo, il grano saraceno, hanno dei tempi di cottura di circa 15-20min.
Bene, ora abbiamo il cereale cotto, da qua possiamo sbizzarrirci con la fantasia, non è necessario seguire esattamente una ricetta.
Provo a darvi delle idee.
Nell'acqua di cottura si possono mettere delle spezie o delle erbe aromatiche che diano un gusto diverso al cereale, ad esempio: una foglia di alloro, un rametto di rosmarino, uno spicchio d'aglio o un pezzo di cipolla. Si può anche provare con un cucchiaino di curcuma o curry, oppure del masala indiano oppure dello zafferano.
Per questo motivo dicevo che la quantità d'acqua non dev'essere troppa, se poi serve scolare il cereale, anche le spezie o i gusti si perdono.
I cereali così insaporiti hanno anche meno necessità di sale, certo si può utilizzare, ma ne serve una quantità minima.
A cottura ultimata si può scegliere se mangiare il cereale così oppure unirlo ad altri ingredienti. Io in genere quello che consiglio, è di unire delle verdure, magari saltate in padella, con gli stessi gusti che avete utilizzato per insaporire il cereale.
Esempi:
Riso integrale con asparagi (sì, anche gli asparagi si possono cuocere in padella, già tagliati a pezzettini)
Farro con fagiolini (sbollentati e tagliati, quindi fatti passare in padella per insaporirli)
Orzo con dadolata di verdure miste (facendo un mix di verdure che si hanno disponibili in casa: sedano, carote, finocchi, zucchine, peperoni, ecc. sempre in padella con delle erbe aromatiche)
Farro con broccoletti (questi meglio cuocerli al vapore precedentemente, poi tagliarli a cimette e insaporirli in padella con spezie)
Quinoa con radicchio (tagliando il radicchio a pezzettini sottili e poi passandolo in padella con dei gusti)
Miglio con porri e zucca (in padella si fanno cuocere i porri e la zucca tagliata a cubettini, per poi a cottura ultimata aggiungere il miglio)
Insomma, l'idea è quella di cucinare delle verdure di vostro gradimento, con spezie o erbe, e poi aggiungere il cereale già cotto, per insaporirlo e legarlo al gusto delle verdure.
Altri piatti potrebbero essere composti con delle creme o vellutate, a cui aggiungere il cereale intero. Esempi:
Vellutata di zucca con farro decorticato
Vellutata di broccoli e porri con orzo decorticato
Vellutata di zucchine e patata con grano saraceno
Vellutata di cavolfiori e cipolla con quinoa
Vellutata di asparagi e cipollotti con miglio
Sono anche piacevoli alla vista! Il contrasto di colori e di consistenza, della vellutata morbida e il cereale intero.
Idee su altri ingredienti che si possono aggiungere, sarebbero gli alimenti proteici. Questi si potrebbero aggiungere a gradimento, anche ai piatti già precedentemente preparati.
Esempi di alimenti proteici da poter aggiungere sono:
legumi (piselli, lenticchie, ceci, fagioli, fave, soia)
uova (sode o strapazzate)
formaggio fresco (magari da tagliare a pezzettini, come per esempio mozzarella o primo sale)
pesce o molluschi o crostacei
carne (come pollo o coniglio)
In genere (lo potrete approfondire in un altro articolo dedicato) gli alimenti proteici non dovrebbero essere abbinati insieme.
Vi preparo delle ricette nella sezione dedicata da poter provare.
A presto
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