Tornare in forma e attivare il metabolismo

Tutti gli anni in primavera si torna a fare i conti i chili in più acquistati con la stagione invernale. Spesso sono solo pochi chili, ma che devono essere eliminati prima che arrivi la stagione estiva.

Ognuno ha la propria costituzione ed il proprio metabolismo, quindi non c'è un consiglio valido per tutti, ma sicuramente ci sono delle linee guida generali che ci possono aiutare a ritrovare la forma.

IL DECALOGO DEL BENESSERE:

1. Non saltare mai i pasti. E' un'abitudine che hanno in molti, sia per impegni lavorativi o per volontà di perdere peso, ma è un'abitudine sbagliata. Anziché favorire la perdita di peso, la contrasta. Bisogna tenere a mente che il nostro corpo per funzionare, ha necessità di energia. Questa energia è fornita dal cibo. Se si tende a diminuire molto la quantità di calorie introdotte con i pasti o a saltare addirittura un pasto, questo porta ad accumulare gradualmente più massa grassa. Quindi saltare i pasti e restare a digiuno per molte ore è un'abitudine che a lungo andare porta a rallentare il metabolismo. Soprattutto non andrebbe mai saltata la prima colazione. Questo pasto serve per attivare il corpo dopo il riposo notturno.

2. Mangiare di più nella prima metà della giornata. Evitare cene abbondanti, soprattutto fritti e con molti condimenti, tipo salse o maionese. Preferire una cena leggera a base di verdure e legumi, per facilitare la digestione e riposare meglio durante la notte. Evitare di cenare tardi ed evitare dolci e primi piatti alla sera, le calorie della cena non sono smaltite come quelle del pranzo perchè il corpo si sta preparando per il riposo notturno.

3. Utilizzare quotidianamente frutta e verdura fresca e di stagione. Sono gli alimenti più ricchi di vitamine, minerali e molecole antiossidanti che servono a sostenere l'organismo e a mantenerlo in forma nel tempo.

4. Fare degli spuntini durante la giornata. Una pausa leggera, preferibilmente a base di frutta fresca o frullata, frutta secca o disidratata, o di uno yogurt magro o di soia, serve per riattivare il metabolismo a consumare le calorie e il grasso in eccesso. Evitare quindi digiuni prolungati.

5. Preferire cereali integrali ed evitare prodotti raffinati e zucchero. Meglio scegliere cereali tipo farro, avena, grano saraceno, miglio, quinoa, riso integrale o rosso o nero, pasta integrale. Questo permette un lento assorbimento dei carboidrati in essi contenuti e una minor stimolazione dell'insulina. I livelli di insulina in circolo sembrano essere correlati con un'alterazione del metabolismo, in particolar modo si nota in soggetti abituati a consumare spesso dolci, zucchero o bevande zuccherate durante l'arco della giornata. L'aumento di zuccheri in circolo stimola il rilascio massiccio di insulina, con successivo calo ipoglicemico, che spinge ad assumere di nuovo degli altri dolci. Questo continuo stimolo ormonale in soggetti abituati a consumare quotidianamente zuccheri provoca una progressiva perdita di minerali e vitamine e quindi debilita poco a poco l'organismo, portando anche ad un'alterazione del metabolismo stesso. Per contrastare questo processo è indispensabile eliminare i prodotti raffinati e lo zucchero in generale (quindi tutti i dolci o bevande che lo contengono) e piuttosto rivolgersi ad alternative meno dannose per il corpo, quali il malto d'orzo o di riso, lo sciroppo d'acero o di agave o il miele. Anche se sono dolcificanti naturali non bisogna comunque abusarne.

6. Bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. Possono essere utilizzate anche dei thè o delle tisane. La corretta idratazione permette un miglior funzionamento cellulare e quindi una riattivazione del metabolismo.

7. Fare una camminata o una corsa al mattino. Serve per riattivare il metabolismo e stimolare a consumare la massa grassa accumulata. E' sufficiente fare 30-40 min. di attività per avere l'effetto desiderato.

8. Soggiornare in ambienti poco riscaldati, meglio tra i 18-20°C. Le basse temperature d'inverno stimolano il metabolismo a produrre più calore, quindi ambienti molto riscaldati sono da evitare. L'effetto lo possiamo notare a seguito di una doccia relativamente fredda, al termine della stessa il corpo produce più calore. Utile potrebbe essere quindi una passeggiata al mattino presto e mantenere la casa (e l'ambiente lavorativo, dov'è possibile) ad una temperatura non superiore ai 20°C.

9. Dormire almeno 7 ore per notte. Durante la notte il corpo di rigenera ed elimina le tensioni e lo stress accumulati durante la giornata. Diventa quindi indispensabile dormire bene e a lungo durante la notte, seguendo degli orari consoni, rispettando il ritmo circadiano del corpo di sonno/veglia. Il corpo naturalmente segue il ritmo del sole, svegliandosi al mattino e andando a dormire alla sera. Anche alcuni ormoni, come ad esempio il cortisolo, seguono questo andamento. La stimolazione del cortisolo dovuta a un'alimentazione sbagliata o a un ritmo di vita frenetico, causa degli effetti negativi sul metabolismo, rallentandolo.

10. Fare attività fisica regolare. L'unico modo per stimolare veramente il metabolismo è quello di incrementare la massa muscolare, quindi fare attività fisica. L'aumento della massa muscolare facilita il consumo della massa grassa e quindi porta alla perdita di peso. Per attività fisica si intendono esercizi di forza e di tonificazione, sia a corpo libero che con l'utilizzo di pesi, ma che non sia esclusivamente aerobica. Quindi esercizi che vadano a stimolare addominali, glutei e bicipiti, sono quelli più facilmente eseguibili anche in casa quotidianamente.

METABOLISMO LENTO

Alcuni aspetti che possono concorrere a rallentare il metabolismo sono, in prima analisi, la funzionalità tiroidea. Un quadro di ipotiroidismo porta inevitabilmente a bruciare meno calorie e ad ingrassare più facilmente. Una carenza di iodio e selenio peggiorano la situazione. Si può sostenere la funzionalità della tiroide e stimolare il metabolismo, utilizzando giornalmente sale iodato o alghe (in dosi controllate) e altri cibi contenenti selenio (pesce in generale, uova, orzo solubile, noci del Brasile).

Anche una carenza di vitamine del gruppo B può portare ad un abbassamento del metabolismo basale. Le vitamine del gruppo B sono legate all'utilizzo dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) a scopo energetico, se mancano il corpo fa più fatica a produrre energia. Queste vitamine sono presenti in vari alimenti, tra cui il germe e la crusca di grano, i cereali integrali, i legumi, il lievito di birra, le alghe e la carne.

AIUTI DALLA NATURA

Alimenti che vengono usati per stimolare la termogenesi, cioè il dispendio di calorie attraverso la formazione di calore, sono il caffè, il thè nero e thè verde, il peperoncino, il matè, il cacao, il guaranà, l'arancio amaro. Queste sostanze possono essere utilizzate anche associate tra loro per avere un maggior effetto termogenico (quindi di dispersione di calore), ma per brevi periodi e in soggetti che non soffrono di ipertensione, ansia o attacchi di panico, ulcere peptiche, patologie intestinali in genere e scompensi circolatori. Sono sostanze stimolanti che, se assunte in quantità, possono provocare tachicardia e palpitazioni anche in soggetti perfettamente sani. Causano a lungo termine assuefazione, quindi è meglio non utilizzarli intensamente per più di un mese consecutivo.