In questa categoria rientrano sia la frutta secca più conosciuta (noci, nocciole, mandorle), sia i semi più piccoli (semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino).
Sono alimenti proteici e grassi, ma a differenza di altri alimenti contengono grassi “buoni”, tipo omega 3. Hanno un altro contenuto di fibre, solubili e insolubili, vitamine del gruppo B e vitamina E (che si trova anche in tutta la frutta secca tipo noci, nocciole, mandorle). Inoltre contengono anche una buona fonte di ferro, magnesio, zinco, selenio e potassio, il ché rende questi semi dei buoni integratori in caso di stanchezza, muscolare o fisica, di patologie cardio-vascolari, in soggetti con un sistema immunitario debole o sotto stress.
Per mantenere intatte le loro proprietà è indispensabile non tostare i semi, né scaldarli, ma usarli a crudo in piatti di insalate o verdure cotte (come ad esempio per i semi di zucca o di girasole). Per i semi più piccoli, come quelli di sesamo o di lino, è preferibile macinarli prima del consumo, in modo da poter assorbire i grassi omega-3 che contengono al loro interno.
Gli stessi semi si possono trovare anche in preparati già macinati, come le creme di tahin (semi di sesamo), oppure se ne ricava olio, come l'olio di semi di lino, molto ricco in omega-3. Per questo non dev'essere mai usato a caldo né per cuocere alimenti.
I semi possono arricchire le insalate oppure, macinati, possono essere aggiunti a minestre e zuppe. In forma di creme si possono usare in varie preparazioni (ad esempio per arricchire preparati con legumi tipo l'hummus di ceci) oppure essere usato da solo spalmato sul pane (diluito un po' con acqua per ammorbidire il composto).
I semi di sesamo sono anche utilizzati per fare il gomasio, un mix di semi di sesamo e sale. Un'ottima alternativa al sale semplice da cucina, ma bisogna fare attenzione a non abusarne.
Proprietà dei semi oleaginosi e frutta secca:
Noci: ricche di minerali (calcio, zinco, selenio, potassio, rame) e grassi polinsaturi di eccellente qualità, soprattutto omega-3 (6%) che omega-6 (32%).
Mandorle: contengono il 10% di omega-6, 0,28% di omega-3, il 36% di acido oleico e notevoli quantità di vitamina E, potassio, fosforo, zinco, calcio, magnesio.
Nocciole: contengono quasi l’8% omega-6, 0,11% omega-3 e il 45% di acido oleico e molta vitamina E, vitamine del gruppo B, calcio, potassio, zinco, magnesio, ferro.
Pistacchi: nella forma secca, ma non tostata e non salata, contengono il 7% di omega-6, lo 0,25% di omega-3, vitamine del gruppo B, calcio, ferro, zinco, rame e moltissimo potassio.
Arachidi: in realtà sono legumi, ma da sempre considerato tra i semi oleosi: il contenuto di nutrienti nella forma tostata (come si trova in commercio) è il seguente: 14% di omega-6, 0,45% omega-3, fosforo, zinco, potassio, manganese.
Noci del Brasile: contengono il 20% di omega-6, il 24% di oleico, tracce di omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina E, fosforo, magnesio, zinco, manganese, molto rame, e quantità enormi di selenio (una sola noce copre più che abbondantemente la dose giornaliera).
Noci di Macadamia: sono le più grasse, con quasi l’80% di grassi. Contengono il 43% di acido oleico, 1,3% di omega-6 e 0,2% di omega-3; vitamine del gruppo B, manganese, potassio, fosforo, zinco, selenio.
Sesamo: ottimo come ingrediente aggiuntivo del pane, 21% di omega-6, 0,4% di omega-3, elevate quantità di calcio, ma anche ferro, fosforo, magnesio, manganese, zinco, selenio e rame.
Pinoli: contengono il 20% di omega-6, 0,62% di omega-3, vitamina E, vitamine del gruppo B, potassio, ferro, zinco.
Semi di girasole: ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo nelle insalate o come olio (spremuto a freddo: se ne trova di ottimo e biologico al supermercato): 24% di omega-6, 16% di acido oleico, 0,16% di omega-3, vitamina E, vitamine B1 e B6, ferro, calcio, potassio, fosforo e zinco.
Semi di zucca: 19% di omega-6, 0,12% di omega-3, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame.
Semi di lino: ricchissimi di omega-3 (17%) e di omega-6 (4%), fosforo, magnesio, ferro, calcio, zinco, potassio, fosforo.
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