Le proteine sono uno dei macronutrienti indispensabili per la nostra sopravvivenza e crescita, insieme ai carboidrati e ai grassi. Se andiamo a valutare il fabbisogno di questi singoli macronutrienti, avremo che il quantitativo maggiore dovrà derivare dai carboidrati (55-60%), una buona parte dai grassi, in special modo da quelli insaturi (20-25%), ed infine una piccola parte dalle proteine (10-15%).
Le proteine sono composte da una serie di aminoacidi, ne esistono di 20 tipi diversi, ma solo 9 sono detti essenziali, perché il nostro corpo non può produrli, ma li deve necessariamente assumere con l'alimentazione (valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, istidina).
Il nostro fabbisogno è di circa 0,8g di proteine per kg di peso corporeo (inteso per un adulto sedentario). Ad esempio: una donna adulta di 55kg avrebbe bisogno di 44g di proteine; mentre un uomo adulto di 70kg avrebbe bisogno di 56g di proteine.
Si può verificare così che con i singoli pasti della giornata si può arrivare tranquillamente al fabbisogno di proteine necessario per il nostro organismo.
Facciamo un esempio:
Colazione: 1 tazza di latte di soia e 3 cucchiai di fiocchi d'avena (~11g di proteine)
Pranzo: riso integrale o pane integrale con dei fagioli o ceci (~20g di proteine)
Cena: Tofu e quinoa (~30g di proteine)
Spuntini: yogurt con 1 cucchiaio di cereali e noci (~12g di proteine)
Totale proteine giornaliere: ~73g
Come si può vedere spesso si assumono anche più proteine di quello che l'organismo ha necessità, quasi senza accorgercene.
Lo stesso varrebbe anche per l'utilizzo della carne, addirittura con un carico proteico maggiore, se consideriamo le porzioni normalmente utilizzate nella nostra alimentazione quotidiana.
Quali sono le conseguenze di un'alimentazione troppo ricca di proteine?
Un eccesso di proteine nella dieta può portare a vari disturbi e patologie, quindi non rappresenta una buona abitudine quotidiana.
Tra le patologie che si possono sviluppare col passare degli anni seguendo una dieta prevalentemente ricca di proteine vediamo:
- osteoporosi
- patologie tumorali
- patologie renali
- patologie cardiovascolari
Il tutto è legato spesso dal fatto che chi segue un'alimentazione ricca in proteine, spesso sceglie cibi di origine animale (quindi carni, affettati/insaccati, formaggi, latte, uova, pesce) molto ricchi in grassi saturi e povere di fibre.
Perché preferire le proteine vegetali?
Le proteine di origine vegetale hanno il grosso vantaggio di evitare l'assunzione di colesterolo (presente esclusivamente nei cibi di origine animale) e di limitare molto l'assunzione di grassi saturi. Per questo sono spesso consigliate anche in programmi alimentari volti alla perdita di peso.
Inoltre, utilizzare legumi e cereali secchi produce un senso di sazietà molto maggiore rispetto al consumo di cibi di origine animale, perché è possibile mangiare una quantità molto maggiore di legumi rispetto alla carne per esempio.
Quali sono i prodotti proteici alternativi?
Tofu: è un alimento diffuso in quasi tutto l'estremo oriente ma la sua origine è cinese. Viene ricavato dalla cagliatura del succo ricavato dalla soia e dalla successiva pressatura in blocchi, generalmente in forma di parallelepipedo. La fabbricazione del tofu dalla soia è simile a quella del formaggio dal latte, ma a differenza di quest'ultimo, prima di consumarlo è preferibile cucinarlo per aromatizzarlo, mediante marinatura ad esempio, oppure facendolo grigliato o saltato in padella. Ancora può essere utilizzato per creare delle creme sia salate (al posto della ricotta) che dolci.
Seitan: il seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan. Anch'esso ha origini cinesi. E' un ottimo sostituto della carne in quanto si possono utilizzare tutte le ricette in cui è presente quest'ultima, ma dal punto di vista proteico è carente di un aminoacido, la lisina, scarsamente presente nel glutine del grano. Ha una buona varietà di forme e si presta a molte preparazioni differenti, quali affettati vegetariani, arrosti, scaloppine, ecc. Il seitan è un alimento già cotto, quindi le preparazioni sono molto veloci.
Tempeh: è un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, molto popolare in Indonesia e in altre nazioni del sud-est asiatico. La preparazione del tempeh prevede che si cuociano parzialmente i semi di soia e si aggiunga un composto acidificante (di solito aceto) e un fungo fermentante, lo Rhizopus oligosporus. Il risultato è un composto compatto di fagioli di soia tenuti insieme dalla crescita del fungo. Essendo un prodotto fermentato non è adatto a persone intolleranti.
Muscolo di grano: è un prodotto a base di farina di frumento e farina di legumi. Ha origini italiane, fu ideato nel 1992 in Calabria E' un vero e proprio prodotto iperproteico, ma con poche calorie e grassi. Dai sui ingredienti si intuirebbe anche la completezza proteica del preparato, anche se non del tutto confermato dai dati ufficiali. E' un prodotto relativamente nuovo e poco utilizzato sul mercato, ma sembra vincere il confronto con il seitan per la sua origine e per la sua composizione proteica.
Latte e yogurt di soia: anch'esso di origine cinese, consiste in una emulsione di grasso, acqua e proteine, contenente all'incirca il 3,5% di proteine, il 2% di grassi, il 2,9% di carboidrati e lo 0,5% di minerali. Può essere poi addizionato di zuccheri, sali o senape, vitamine e altri minerali. Viene prodotto a partire dai fagioli della soia o dalla farina, per macinazione e filtrazione e bollito per sterilizzarlo e inattivare le sostanze anti-nutrizionali presenti nel fagiolo secco.
Le alternative sono varie, alcune, come il seitan e il muscolo di grano si possono prestare bene a sostituire la carne o gli affettati, sia per la forma che per la consistenza. Ma è meglio non ricercare il gusto della carne quando si scelgono questi prodotti. Così come non bisogna aspettarsi il gusto del formaggio quando si assaggia del tofu. Prendiamoli come alimenti alternativi con il proprio gusto e consistenza e consumiamoli per libera scelta, non per trovare un surrogato di qualcos'altro.
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