Cereali senza glutine, per celiaci...ma non solo!


Negli ultimi decenni la nostra alimentazione si è modificata sempre più a favore di farine di frumento bianche raffinate. Questo ha portato un po' per volta a rilevare un aumento di soggetti intolleranti al glutine (celiaci), ma anche di soggetti non strettamente intolleranti a questa molecola, quanto maggiormente sensibili alla sua assunzione.

L'alimentazione moderna vede un eccesso di farine di frumento raffinate, pensiamo al pane bianco (utilizzato sia in tavola che per preparare panini o toast), alla pizza, alla pasta, a tutti i prodotti da forno (biscotti, brioche, grissini, piadine, crackers, merendine, ecc.).

La raffinazione è un processo che va ad asportare gli strati esterni del chicco (la crusca) e il germe. Va quindi ad eliminare la maggior parte della fibra, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B ed E, oltre che le proteine.

I prodotti realizzati con farine raffinate, oltre ad essere spesso di cattiva qualità, non apportano altro che carboidrati con un elevato indice glicemico (questo indica un aumento della glicemia in circolo e un rilascio repentino di insulina). I cibi ad alto indice glicemico sono strettamente correlati con un aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e promuovere il sovrappeso e obesità. Per questo motivo, ma non solo, è consigliabile consumare limitatamente prodotti di questo tipo.

Il glutine è una proteina presente in quantità più o meno elevata nei seguenti cereali:

  • frumento
  • avena
  • orzo
  • segale
  • kamut
  • farro

Ne sono privi invece i seguenti cereali o pseudo-cereali:

  • riso
  • mais
  • miglio
  • grano saraceno
  • amaranto
  • quinoa

I soggetti intolleranti al glutine dovranno escludere dalla loro alimentazione tutti i cereali, e loro derivati, del primo elenco. Per maggiori dettagli si può consultare il prontuario per celiaci preparato dall'Associazione Italiana Celiachia (AIC).

Un aspetto importante, che si sta iniziando a prendere in considerazione negli ultimi anni, è che, per prevenire possibili intolleranze o ipersensibilità al glutine, sarebbe utile non esagerare con il consumo di farine di frumento raffinate, ma far rientrare nell'alimentazione quotidiana i cereali privi di glutine. Questo vale sopratutto per i bambini, ma anche per gli adulti, infatti molti disturbi legati all'ipersensibilità al glutine appaiono in età adulta.

Ulteriore aspetto da considerare è che integrare la nostra alimentazione quotidiana con cereali alternativi, incrementa anche l'introito di fibre, vitamine e minerali, di cui i cereali senza glutine sono ricchi, specialmente in forma integrale.

I cereali in chicco integrali, infatti, sono ricchi non solo di carboidrati e fibre, ma anche di proteine, vitamine (principalmente del gruppo B) e minerali (tra cui magnesio, potassio, ferro, calcio, zinco, ecc).

A livello mondiale, purtroppo, la maggior parte delle coltivazioni sono composte da: grano, mais, riso e orzo. Questo porta ad un impoverimento non solo dei terreni coltivati, ma anche della nostra alimentazione.

Scegliere di consumare cereali integrali, biologici e non provenienti da coltivazioni estensive è un modo per sostenere le piccole realtà rurali, ma anche di arricchire la nostra tavola con prodotti nuovi, sani e utili al nostro benessere e alla crescita dei nostri figli.


RISO INTEGRALE

Il riso integrale appartiene al gruppo delle Graminacee (come orzo, frumento, avena e segale). Oltre agli amidi, contiene una buona quantità di proteine, minerali (tra cui silicio, fosforo, potassio, magnesio), fibre e vitamine del gruppo B. E' utile per il buon funzionamento intestinale e può essere utilizzato in molte preparazioni, sia invernali che estive. E' facilmente digeribile, non appesantisce lo stomaco durante la digestione, quindi è consigliato per tutte le persone.

Ci sono molte varietà di riso, ma quelle maggiormente ricche di vitamine, minerali e altri fitonutrienti sono il riso selvatico, il riso rosso e il riso nero. Utili anche per il controllo del peso, dei livelli di colesterolo in circolo e per regolare il transito intestinale.


MIGLIO

Aiuta a riscaldare il corpo, quindi è utile soprattutto nei mesi freddi.

E' un cereale molto antico di origine asiatica, ma consumato in Europa sottoforma di polenta o pane di miglio.

Possiede proprietà alcaninizzanti, inoltre, contiene numerosi minerali, tra cui: ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e selenio. Possiede numerose vitamine del gruppo B, quali, niacina, folato, acido pantotenico, e vitamine K ed E, nonché notevoli quantità di proteine, anche maggiori del riso.

Cottura: 20-25 minuti con 2,5 parti d'acqua rispetto al cereale.


GRANO SARACENO

Viene prodotto principalmente in Russia e zone dell'Asia centrale, riscalda il corpo e lo sostiene durante l'inverno.

Non è un cereale, appartiene ad un'altra famiglia botanica, le Poligonacee.

Ha un contenuto proteico ragguardevole, con elevato valore biologico.

Il grano saraceno era uno dei piatti tipici della valtellina, prima della guerra (ricordiamo i pizzoccheri e la polenta taragna).

I chicchi hanno la forma tipica triangolare e sono ricchi di molti minerali (calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco), vitamine del gruppo B e vitamina E.

Cottura: 20 minuti con 2,5 parti d'acqua.rispetto al volume di cereale


QUINOA

E' uno pseudo-cereale, perché appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee, originario delle Ande ed utilizzato in passato come cibo principale dagli Incas.

Molto leggero da digerire, contiene fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro, potassio, manganese, litio, rame e zinco. La quantità di ferro è quasi pari a quella dei legumi. E' un'ottima fonte di proteine vegetali, infatti è uno dei pochi cereali a contenere tutti gli aminoacidi essenziali. Fornisce inoltre acidi grassi insaturi (omega 3, 6 e 9), utili per il nostro organismo e vitamine (B, C ed E).

Il 2013 sarà l'anno mondiale della quinoa per la FAO, proprio per incentivare la coltivazione e il consumo di questo pseudo-cereale per combattere la fame nel mondo, viste le numerose proprietà nutrizionali e la facilità di coltivazione anche in climi ostili, aridi o con forte escursione termica.


AMARANTO

E' uno pseudo-cereale originario del Centro America.

E' ricco di proteine con elevato valore biologico, contenendo, rispetto ai cereali, il doppio di lisina, aminoacido essenziale, di cui sono carenti quasi tutti i cereali. Ha un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio e ferro. Contiene anche fibre, aiutando quindi il transito intestinale. E' adatto a tutti, anche ad anziani o bambini durante il periodo dello svezzamento.

Una volta bollito risulta una massa gelatinosa, quindi è preferibile cucinarlo in abbinamento a cereali o con verdure, con un conseguente miglioramento del sapore e del valore nutritivo. Si cuoce, dopo il lavaggio, in circa 3 parti d'acqua con un pizzico di sale marino integrale e magari assieme ad un'alga kombu. Impiega 20 minuti in una pentola a pressione e 30 minuti in una pentola normale. Non mescolare e lasciar riposare 10 minuti dopo la cottura a pentola coperta, per permettere ai chicchi di finire di gonfiarsi. Il sapore è leggermente dolciastro.

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